فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامت کلی خود انجام دهید. اثرات مثبت زیادی روی بدن دارد. اما اگر می خواهید علائم PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) را کاهش دهید، به تمرینات هدفمند نیاز دارید. تمرین‌های PCOS مطمئناً به دو دسته «درست» و «نادرست» تقسیم نمی‌شوند، اما برخی تمرین‌ها وجود دارند که بیشتر از سایرین به شما کمک می‌کنند. بنابراین "بهترین" و "بدترین" انواع ورزش برای PCOS چیست؟
PCOS چیست؟
این به شما کمک می کند که دقیقاً بدانید PCOS چیست تا بتوانید علم پشت این که چرا برخی از تمرینات بهتر از سایرین هستند را درک کنید.
در تشخیص PCOS سه مورد وجود دارد. اگر حداقل دو مورد از این موارد را داشته باشید، به PCOS مبتلا خواهید شد:
- تخمدان پلی کیستیک - تخمدان های بزرگ شده حاوی تعداد زیادی فولیکول (کیسه های پر از مایع) که اطراف تخمک ها را احاطه کرده اند (اما توجه به این نکته مهم است که اگر کیست ندارید، همچنان ممکن است PCOS داشته باشید)
- سطوح بالای هورمون های مردانه در بدن شما (آندروژن اضافی)
- تخمدان های شما به طور منظم تخمک را آزاد نمی کنند (تخمک گذاری) و در نتیجه پریودهای نامنظم ایجاد می شود
هنگامی که به PCOS مبتلا هستید، عدم تعادل هورمون های تولید مثلی باعث بسیاری از علائم PCOS می شود مانند:
- پریودهای نامنظم یا از دست رفته
- ناباروری
- افزایش وزن
- نازک شدن موها
- آکنه
- موهای زائد روی صورت و چانه
علت دقیق PCOS ناشناخته است، اما به سطوح غیرطبیعی هورمون در بدن، اغلب شامل سطوح بالای انسولین مربوط می شود. انسولین سطح قند را در بدن کنترل می کند. به عنوان یک فرد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، احتمالاً نسبت به انسولین مقاوم خواهید بود و بنابراین بدن شما سطوح بالاتری از انسولین را برای جبران آن تولید می کند. اضافه وزن نیز باعث افزایش میزان انسولین در بدن شما می شود. این به نوبه خود منجر به افزایش تولید هورمون هایی مانند تستوسترون می شود.
ورزش برای PCOS چقدر مهم است؟
ورزش منظم برای همه ما ضروری است، فواید بی شماری برای همه دارد، اما به ویژه برای مبتلایان به PCOS اهمیت دارد. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به دلیل مقاومت به انسولین در معرض خطر بیشتری برای چاقی و دیابت هستند و کاهش وزن دشوارتر است. برخی از مکمل های PCOS به طور خاص برای زنان با BMI بالاتر به منظور کمک به تنظیم وزن و بهبود باروری، مانند Inofolic Alpha Plus، فرموله شده اند . بین کمبود فعالیت بدنی و وزن بیش از حد بدن ارتباط وجود دارد و هر دو از عوامل بالقوه کمک کننده به مقاومت به انسولین هستند. بنابراین ورزش در کنار یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن شما کمک می کند. مزیت خاص دیگر این است که ورزش همچنین به تنظیم هورمون ها و کاهش سطح تستوسترون کمک می کند. این کار علائم PCOS مانند رشد موهای زائد و آکنه را کاهش می دهد. فواید برای مبتلایان به PCOS عبارتند از:
متعادل کردن هورمون ها - ورزش به کاهش استروژن و انسولین و افزایش اندورفین کمک می کند.
بهبود خلق و خوی شما – مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک در نتیجه عدم تعادل هورمونی و علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر مستعد افسردگی هستند. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی) می شود.
بهبود عملکرد اتونوم و الگوی التهابی - تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی نشان داده شده است که عملکرد اتونومیک (که عملکردهای غیرارادی بدن را تنظیم می کند) و همچنین الگوهای التهابی را بهبود می بخشد (اکثر افراد مبتلا به PCOS سطح التهاب مزمن را افزایش می دهند).
کمک به کاهش وزن – زمانی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن می تواند ناامید کننده باشد. ورزش روزانه که در کنار برنامه غذایی سالم از آن لذت می برید به کاهش وزن شما کمک می کند.
بهبود کیفیت خواب - ورزش می تواند به شما کمک کند خواب آرام داشته باشید. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در معرض خطر بیشتری برای آپنه خواب و خروپف و غیره هستند. این مشکلات نیز با چاقی بدتر می شوند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت – ورزش هایی مانند کاردیو می تواند پاسخ شما به انسولین را بهبود بخشد.
بهبود خلق و خوی شما – مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک در نتیجه عدم تعادل هورمونی و علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر مستعد افسردگی هستند. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی) می شود.
بهبود عملکرد اتونوم و الگوی التهابی - تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی نشان داده شده است که عملکرد اتونومیک (که عملکردهای غیرارادی بدن را تنظیم می کند) و همچنین الگوهای التهابی را بهبود می بخشد (اکثر افراد مبتلا به PCOS سطح التهاب مزمن را افزایش می دهند).
کمک به کاهش وزن – زمانی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن می تواند ناامید کننده باشد. ورزش روزانه که در کنار برنامه غذایی سالم از آن لذت می برید به کاهش وزن شما کمک می کند.
بهبود کیفیت خواب - ورزش می تواند به شما کمک کند خواب آرام داشته باشید. افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در معرض خطر بیشتری برای آپنه خواب و خروپف و غیره هستند. این مشکلات نیز با چاقی بدتر می شوند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت – ورزش هایی مانند کاردیو می تواند پاسخ شما به انسولین را بهبود بخشد.
کمک به مدیریت کلسترول - زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر احتمال دارد که کلسترول بالا داشته باشند. ورزش با رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش آن کمک کند.
کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی - همچنین احتمال ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی بیشتر است. ورزش سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.
بهترین ورزش برای PCOS چیست؟
تمرینات قلبی عروقی در حالت ثابت
فواید: کاهش مقاومت به انسولین، بهبود خلق و خو و کمک به کاهش وزن
تمرین قلبی عروقی در حالت ثابت، تمرینی است که در آن شدت تمرین در طول مدت تمرین شما در همان محدوده باقی می ماند. این می تواند شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی باشد. فقط 30 دقیقه در روز کمک خواهد کرد. از آنجایی که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در معرض خطر بالاتر مقاومت به انسولین و افزایش وزن هستند، ورزش قلبی عروقی بسیار عالی است. ورزش های قلبی عروقی حساسیت بدن به انسولین را افزایش می دهد و از اثرات رسوب کلسترول در رگ ها که می تواند منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود، جلوگیری می کند. این نوع ورزش همچنین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند.